CNN рассказывает, как плавание влияет на тело и разум

«Недавно я впервые за год пошел плавать. Стоя над бассейном я попытался вспомнить много стрессовых событий за последние 16 месяцев: переезд в новый город во время пандемии коронавируса, работу с COVID-пациентами в больнице, которая взяла свое», - пишет доктор Марк Либер из Медицинского центра Джонса Хопкинса в Балтиморе для CNN.

«Моя первая мысль, когда я погружался под воду, заключалась в том, что я чувствовал себя немного более неуклюжим, чем обычно, вероятно, из-за лишних килограммов после карантина. Но когда я продолжал плавать, мое беспокойство по поводу набора веса менялось ощущением переосмысления, вода очищала меня от стресса, накопленного во время пандемии. Я чувствовал, как меняется мое настроение, как ум очищается и тело становится свободным», - вспоминает автор.

«Через тридцать минут я вышел из бассейна, чувствуя себя уверенным, готовым начать первую из четырех ночных смен в реанимации. Обычно я боюсь первой из этих ночных смен, но на этот раз все казалось более управляемым, чем обычно. Что бы ни случилось сегодня вечером, все будет хорошо, - сказал я себе. Несмотря ни на что, завтра всегда наступит», - говорит Либер.

«Мое улучшенное настроение, несомненно, было связано с плаванием в бассейне. Как и все виды физической активности, плавание может улучшить эмоциональное состояние, стимулируя выработку эндорфинов, а также других нейромедиаторов», - говорит доктор.

Но преимущества плавания выходят далеко за рамки ежедневной смены настроения - особенно сейчас.

Переосмысление

Поскольку люди выходят из изоляции, эксперты говорят, что уход за психическим здоровьем должен быть приоритетом.

«За последние месяцы люди столкнулись с беспрецедентными трудностями, но, ежедневно сосредотачиваясь на заботе о собственном эмоциональном благополучии и поддерживая благосостояние тех, кого мы любим, мы можем успешно смягчить влияние пандемии COVID-19 на психическое здоровье», - заявил бывший главный хирург США Джером Адамс.

«Хотя это трудное время в истории, я продолжаю настойчиво поощрять людей использовать здоровые механизмы для борьбы с негативным влиянием», - добавил он.

Например, распространенность симптомов депрессии в Соединенных Штатах выросла более чем в три раза, когда COVID-19 начал распространяться, согласно недавнему исследованию в журнале JAMA. Некоторые группы людей, включая медицинских работников и лиц в возрасте до 30 лет, имели еще больший риск развития тревоги или депрессии из-за пандемии, согласно другому исследованию, опубликованному в Journal of Psychiatric Research.

Регулярные физические упражнения - включая плавание, бег, йогу - остаются одними из самых мощных инструментов для улучшения настроения и общего психического здоровья. Мета-анализ 2016 года, который объединил данные 23 исследований, показал, что физические упражнения можно сравнить с антидепрессантами и психотерапией при лечении депрессии.

Хотя часть этого обусловлена выработкой эндорфинов, физические упражнения также приводят к важным структурным изменениям в мозге, особенно в гиппокампе. Наряду с другой структурой мозга, которая называется миндалиной, гиппокамп активно участвует в формировании памяти и регуляции эмоций.

Со временем регулярные упражнения, такие как бег и плавание, уменьшают воспаление в гиппокампе, положительно влияя как на настроение, так и на память, показали исследования. И наоборот, атрофия гиппокампа связана с развитием расстройств настроения, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Вызов эволюции

Психическое здоровье не единственное, на что повлияла пандемия, тела людей также пострадали. Многие набрали лишний вес во время локдаунов.

«Долговременное воздействие COVID на здоровье вызывает беспокойство», - сказал профессор кафедры эволюционной биологии Гарвардского университета Даниэль Либерман.

Как и все другие формы физических упражнений, плавание - это также отличный способ укрепить мышцы и сжечь лишний вес. Но плавание имеет одно дополнительное преимущество: люди, которые плавают, обычно тратят примерно в семь раз больше энергии, чтобы пройти конкретное расстояние по сравнению с бегом.

Это объясняется тем, что, по словам Либермана, не все люди являются опытными пловцами. Самые быстрые пловцы могут достичь скорости примерно 6 км в час, для достижения которой большинство людей переключается с быстрой ходьбы на медленный бег.

Хотя этот аспект плавания может огорчать пловцов-новичков, но когда речь заходит о похудении, все не так плохо.

«Взглянув на то, как плавают, например, тюлени или бобры, можно увидеть, что по сравнению с млекопитающими, приспособленными для плавания, даже самые лучшие "пловцы-люди" работают плохо. Хорошая новость заключается в том, что именно это и делает плавание очень эффективным упражнением для сжигания калорий», - добавил Либерман.

Есть много других аспектов плавания, которые делают его чрезвычайно полезной формой физической активности. Например, люди плавают в горизонтальном положении, что увеличивает отдачу крови от венозной системы к сердцу.

Этот отличный аспект плавания также имеет дополнительные преимущества для сердца. Например, максимальная частота сердечных сокращений примерно на 10-15 ударов медленнее во время плавания по сравнению с бегом, это увеличивает количество времени, когда сердце может расслабиться и перекачивать кровь. Как результат, ударный объем сердца - или количество крови, перекачиваемой сердцем во время каждого удара - увеличивается на 30% до 60% во время плавания, согласно исследованию в International Journal of Cardiology.

Плавание также отличается от других форм физических упражнений, поскольку оно полагается на контроль дыхания. Со временем это может позволить увеличить общую емкость легких и улучшить функционирование дыхательной системы.

«Но если у вас ограниченный доступ к бассейну или большому водоему, или вы чувствуете, что не можете плавать очень долго, не волнуйтесь: самое главное, чтобы вы оставались активными и выбирали занятие, которое вам понравится. Если вам трудно делать упражнения, помните, что даже небольшие физические нагрузки приносят огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. Вам не нужно бегать марафон или плыть до Ла-Манша. А если вы не любите заниматься спортом, найдите способ сделать это занятие приятным. Для большинства людей это означает социализировать спорт. Физические тренировки вместе с друзьями помогут вам найти мотивацию», - сказал Либерман.