Сывороточный протеин для набора мышечной массы: виды и правила приёма

Сывороточный протеин – «быстрый» концентрированный белок. Усваивается примерно за 1 час и обладает богатым аминокислотным профилем. Это сделало его популярным среди спортсменов, особенно бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Регулярный приём способствует набору мышечной массы и формированию красивой мускулатуры. В статье расскажем, каким бывает сывороточный протеин и как его правильно принимать для роста мышц.

Виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки: её очищают, сушат, фасуют по банкам. Степень очистки бывает разной, по этому критерию добавка подразделяется на три вида:

1. Концентрат. Белковый продукт средней очистки: помимо белка примерно на 20% состоит из жиров, углеводов и лактозы. В составе также сохраняются многие полезные вещества (пептиды, лактоферрин и т.д.). У концентрата приятный вкус и по стоимости он самый недорогой.

2. Изолят. Высокоочищенный протеин: жиров, углеводов и лактозы не более 5-15%. Считается диетическим, поэтому часто принимается на сушке и при похудении. Подходят людям с непереносимостью лактозы.

3. Гидролизат. Тоже хорошо очищен – в банке практически чистый белок, без жиров и углеводов. Но его главное преимущество – лёгкое и супербыстрое усвоение. Идеален, когда нужно быстро закрыть белково-углеводное окно. Технологии изготовления гидролизата довольно сложные, поэтому это самый дорогой протеин.

Для роста мышц подходят все три типа, среди спортсменов нет единого мнения по поводу того, какой лучше. Здесь всё индивидуально. Попробуйте каждый, оцените действие и выберите подходящий вариант для регулярного употребления.

Правила приёма

Из протеина готовят коктейли: порошок растворяют в воде, соке, кефире или молоке. Делать это удобнее в специальных шейкерах, т.к. в них есть сеточка, которая разбивает комочки. Жидкость не должна быть слишком горячей, оптимально – около 30-40 градусов.

В день спортсмену необходимо 1,5-2,5 г протеина на 1 кг веса. Суточную дозу делят на 2-3 части и принимают в течение дня:

1. Утром. Во время ночного отдыха в организм не поступают питательные вещества и для нормального функционирования используется энергия из мышечного белка. Такой процесс может истощать мышцы, поэтому по утрам атлетам особенно необходимы протеины, даже в дни отдыха. Пить коктейль можно вместе с завтраком (овсянкой, гречкой, мюсли, смузи и т.д.).

2. До тренировки. Если вы не поели за 2-3 часа до тренировки, то за 30 минут выпейте сывороточный протеин. Благодаря ему мышцы будут лучше работать, повысится сила и спортивная производительность.

3. После тренировки. После зала уровень аминокислот в крови значительно снижен. Добавка восполнит недостаток веществ, быстро восстановит мышцы, предотвратит катаболизм. Принимают её через 25-40 минут после тренинга. Лучше выпить коктейль с какими-нибудь углеводами, например, с бананами или йогуртом, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Белок также рекомендуется на ночь. Но в этом случае рекомендуем выбрать казеиновый, он медленнее работает и беспрерывно питает мышцы на протяжении всего сна.

Протеин можно пить в комплексе с другим спортпитом: гейнерами, креатином, аргинином, витаминно-минеральными добавками. При правильном приёме вы добьётесь классных результатов: красивой прорисовки мышечного рельефа и эффекта пампинга. Главное – качественно тренироваться, ведь сывороточный белок работает только в сочетании с физическими нагрузками.