“Мозгу не важно, представили вы змею или она реально выползла из кустов”. Советы психолога, как победить тревогу

В связи с последними событиями, происходящими в Украине, люди стали испытывать целый спектр негативных эмоций.

Тревога и волнение, страх, иногда переходящий в панику, и ощущение беспомощности - это те ощущения, которые мешают трезво оценивать ситуацию и принимать рациональные решения.

Как с этим всем справиться мы спросили у Ирины Пилипенко, клинического психолога и психотерапевта.

“Я веду свою частную практику с 2013 года. Характер обращений клиентов постепенно менялся, но тема войны из них практически не исчезала. Если в 2014-2015 годах это были переселенцы, у которых были свежие и трагические процессы, то потом это перешло в фазу переживаний, что это все может повториться.

И, может быть, в 2020 году все было бы полегче, но случилась пандемия, и тревога перешла в эту область. Тема войны перестала так сильно звучать, но появилось очень много тревог связанных с ковидом. Было много потерь, умирали родители, друзья.

А сейчас снова коронавирус исчез из сферы тревог и несколько месяцев назад война вышла на первый план.

Больше всего людей цепляет это состояние неопределенности.

Откуда берется тревога и почему людям тревожно?

Не потому что они такие слабаки. Потому что неопределенность очень трудно выдерживать и мы заменяем эту неопределенность тревогой и разными другими процессами.

Как справляться и держать себя в руках тем, кто не готов идти к психологу?

Даже если люди обращаются за психологической помощью, то хотят чтобы их успокоили. Не просят их научить держать себя в руках, чтобы они сами справлялись, а приходят затем, чтобы их успокоили и сказали: “Не волнуйтесь, все будет хорошо.”

Важно не надеть на человека розовые очки - "все будет хорошо", а предложить ему инструменты, которыми он может себя регулировать.

К сожалению, этого не может сказать ни один адекватный специалист. Когда мы говорим, что можем предложить инструменты для преодоления тревоги и свою поддержку, но никак не успокоить и надеть на клиента розовые очки, люди разочаровываются.

Некоторые находятся в состоянии отрицания: “Нет, это не мое, это где-то происходит, но не со мной, это политики, они там дерутся, а ко мне это не имеет никакого отношения.”

Конечно, мы не разрушаем эту иллюзию. Не нужно человеку говорить: “Ну что ты не видишь, вот же идет война”. Это неправильно.

Важно предложить человеку инструменты, которыми он может себя регулировать. Все эти инструменты известны и на каждом шагу разрекламированы, но люди не очень хотят их использовать. Поэтому, когда приходит человек и говорит о своих серьезных симптомах, которые мешают ему нормально работать, ухаживать за собой и своими близкими, то прежде всего мы рекомендуем дыхательные практики, которые люди часто встречают в штыки.

Методика дыхания

Во-первых, важно это попробовать. Для этого, конечно, лучше прийти к специалисту, с которым это можно сделать впервые и научиться. Можно это делать по роликам с ютуба - есть множество разных дыхательных техник, но я считаю, что в критической ситуации внутри себя, вы не вспомните никаких сложных техник - на какой счет делать вдох и выдох. Важно контролировать собственное дыхание.

Неважно какой счет.

Нужно чтобы вы сели, положили руку на живот, ногами уперлись в пол. Не нужно никаких поз и асан. Просто сели, ноги на пол, руку на живот и пробуем чувствовать как живот поднимается и опускается. Это называется “дыхание животом”.

Конечно, мы учили в школе биологию и никто из людей не дышит животом и никакой воздух в живот не попадает. Это просто выражение, описывающее напряжение мышц, которое позволяет расслабить диафрагму. Для чего ее расслаблять?

Потому что, когда мы волнуемся, происходит гипервентиляция. В стрессе мы начинаем дышать часто и за счет этого, мы еще сильнее вгоняем себя в этот же стресс.

Объясняю механизм, как это происходит. У нас стресс. Мозг получает сигнал “опасность”. Мозг не знает, реальна ли опасность, или просто это у меня в голове. Ему не важно, я представила змею или она действительно выползла из кустов. Мозг дает сигнал организму об опасности.

А что нужно делать в опасности? Бежать или драться.

Для этого нам нужно, чтобы сердце билось быстро, легкие должны качать воздух, чтоб мы хорошо бежали. А мы этого делать не можем, потому что мы сидим и смотрим новости или листаем ленту.

Соответственно, сердцебиение и уровень кортизола у нас такие, как будто мы должны бежать, но мы сидим. Организм испытывает сильные перегрузки. Ему нужно вернуть мозг в состояние безопасности. Вот при помощи этого дыхания животом, которое расслабляет диафрагму, мы возвращаем себе нормальное состояние.

Мозг понимает, что прямо здесь и сейчас мне не нужно бежать.

Также у нас есть иллюзия, что если мы будем все время тревожиться, то мы будем все время готовиться к чему-то и тогда наши решения будут лучше. Но это ошибка. Чем больше мы тревожимся, тем хуже соображаем. Всем знакома ситуация, когда на контрольной в школе ты очень волнуешься и тревожишься, и не можешь правильно решить задачу.

Вторая практика - чувства. У нас есть пять чувств. Шестое, к сожалению, у нас не развито. Это зрение, обоняние, осязание, вкус и слух.

Когда вы немного восстановите свое дыхание, первый вопрос который вы можете задать своему органу зрения : “Что сейчас вокруг меня, что сейчас я вижу?”

И нужно сказать себе буквально пару предложений: “вот стена, она белая, вот штора, она синяя, в окне я вижу какие-то предметы”.

Тот же вопрос задается слуху.

Потом вы можете понюхать что то приятное, ароматическое масло, к примеру, или просто лимон.

Потом включить осязание и потрогать что нибудь шуршащее. И так пройти все пять органов чувств. Для профилактики это можно делать регулярно.

Как сам психолог справляется со своими тревогами?

Мы все люди и время от времени психологи тоже подвержены паническим настроениям и тревожности.

Помню вторую свою вакцинацию и перед входом в кабинет я резко ощутила панику совершенно на пустом месте. И тогда я начала считать машины на парковке. Посчитала белые, потом красные машины. Буквально секунды четыре, и я почувствовала, что я вернулась. Стало легче, и в кабинет я зашла уже в нормальном состоянии.

Другие способы расслабления

Каждый взрослый человек находит приемлемые способы адаптации, и если этот способ не вредит здоровью, то он всегда имеет право быть.

Я категорически против бесконтрольного употребления транквилизаторов, которые в нашей стране так распространены. За такими вещами нужно идти к доктору и он должен строго контролировать процесс и дозировку.

Я не пропагандирую алкоголь ни в коем случае, но мне кажется, что если человек чувствует что ему помогает 50 грамм коньяка, и утром ему хорошо, а не плохо и он нормально спит, то, я считаю, что лучше выпить коньяк, чем гидазепам.