Що повинно входити у раціон підлітків, які вирішили стати вегетаріанцями – МОЗ

Перехід на вегетаріанство у підлітковому віці – це процес, який потребує уваги та контролю з боку дорослих, оскільки молодий організм ще розвивається.

На що варто звернути увагу при таких особливостях харчування, розповідають у Міністерстві охорони здоров’я.

У МОЗ зазначають, що добре спланована вегетаріанська дієта цілком може забезпечити потреби підлітків в енергії та поживних речовинах.

Під час планування раціону необхідно враховувати особливості поточного харчування з детальним вивченням списку продуктів та напоїв, які вживає підліток, та їх регулярного включення в щоденне меню.

За рекомендаціями МОЗ, варто зважати на калорійність та кількість білка в раціоні, адже потреба в енергії у підлітків відрізняється залежно від статі, віку та етапу статевого дозрівання.

На що варто звертати увагу підліткам, які вирішили перейти на вегетаріанство, розповів президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.

Калорійність на добу

Для 14 років:

• хлопцям варто вживати 2400 ккал;
• 2300 ккал – дівчатам.

Після 15 років:

• юнакам потрібно 2700 ккал;
• дівчатам – 2400 ккал.

Білок:

Залежно від статі потреба у білку коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг.

Основним джерелом білка є:

• бобові;
• горіхи;
• цільнозернові продукти;
• насіння.

Омега-3

Він відноситься до поліненасичених жирних кислот.У МОЗ зазначають, що бажана частка цих жирів у добовій калорійності підлітка має становити приблизно 35%.

Вегетаріанцям радять споживати:

• рослинну Омега-3 – волоські горіхи, насіння льону та чіа, олії з їхнім вмістом;

• омега-6 міститься у складі соняшникової та кукурудзяної олії. Рекомендують одночасно помірно вживати білок, кальцій, цинк, магній, вітамін B6 та біотин.

До 13 років МОЗ рекомендує вживати 12 мг заліза на добу незалежно від статі підлітка.

У віці 14-18 років хлопцям варто споживати також 12 мг, водночас дівчатам – 18 міліграмів.

Наслідками дефіциту заліза в організмі може бути затримка росту, проблеми з поведінкою, порушення рухових та когнітивних (сприйняття інформації) функцій, порушення імунної системи.

Джерела заліза:

• бобові;
• зелені листові овочі;
• сухофрукти.

Підлітка у віці 11-13 років МОЗ рекомендує вживати Цинк:

• хлопцям – 15 мг;
• дівчатам – 12 мг;

У 14-17 років:

• юнакам – 15 мг;
• юнкам – 13 мг.

Кальцій:

У віці 11-17 років для обох статей МОЗ рекомендує вживати 1200 мг на добу.

Кальцій міститься в листових овочах, бобових, горіхах, броколі.

Вітамін D

Якщо вегетаріанський раціон не містить яєць та морської риби, то це може призвести до зниження рівня вітаміну в рівень в організмі в холодну пору року.

Нагадуємо, він допомагає організму засвоювати кальцій і фосфати, що надходять в організм з їжею. А ці мінерали важливі для росту та розвитку кісток, зубів, нервової системи, зміцнення імунітету та запобігання рахіту у немовлят – який викликає послаблення та деформацію кісток.

Вітамін B12:

Він також є важливим для здоров’я підлітків. Його добова норма становить 2 мкг/д як для дівчат, так і для підлітків.

Нестача Вітамін B12 може спровокувати різні проблеми:

• психіатричні;
• неврологічні розлади;
• порушення концентрації, інших розумових розладів;
• психоз, порушення чутливості та моторних функцій.

Він міститься лише у тваринних харчових продуктах, тобто м’ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочній продукції.

Повне виключення цих продуктів зумовлює необхідність споживання злакових та рослинних молочних продуктів або ж дієтичних добавок.

Для підлітків обох статей МОЗ рекомендує вживати на добу 25-20 г рослинних харчових волокон.