Як харчуватися якісно та не за всі гроші світу: поради нутриціолога для жителів Краматорська

Мінус 40 кг у чоловіка за пів року та мінус 17 кг у жінки за два місяці без дієт, обмежень і препаратів — її найкращі результати.

Альона вивчає нутриціологію вже п’ятий рік, три з яких практикує. Допомогла клієнтам скинути понад 450 кг. Завжди ставить у пріоритет здоров’я. Працювала в провідних школах та фітнес-проєктах, зараз проводить власну практику.

Шлях у нутриціологію: простіше вчасно піклуватися про організм, ніж лікувати наслідки

Зараз Альона проходить сертифікацію ще за 18 напрямами й очікує на основний сертифікат. Тому всі свої рекомендації формує виключно на основі перевіреної, науково обґрунтованої інформації, постійно оновлюючи знання та слідкуючи за новими дослідженнями.

Нутриціолог Альона

У нутриціологію вона прийшла через власний складний досвід — різке збільшення ваги, виснажливі дієти та схуднення, яке мало не зашкодило її здоров’ю. Саме тоді вона зрозуміла: набагато важливіше й простіше вчасно піклуватися про організм, ніж лікувати наслідки.

“Моє здоровʼя - тільки моя відповідальність та пріоритет”, — ділиться Альона.

Сьогодні вона допомагає людям не через обмеження, підрахунки калорій чи жорсткі правила, а через знання, розуміння нутрієнтів (поживні речовини) та уважне ставлення до свого тіла.

Думка, що здорове харчування — це завжди дорого, лише міф. Збалансований раціон цілком реально скласти навіть на скромний бюджет. Для цього треба знати базові принципи нутриціології й грамотно планувати покупки.

Їжа як спосіб заглушити тривогу

“Не обов’язково скуповувати всі авокадо, червону рибу чи насіння чіа. Здорове харчування — це не про екзотику, а про продуманість”, — каже Альона.

Усе потрібне містять локальні та сезонні продукти: овочі та фрукти; крупи, бобові, цільнозернові продукти; яйця, курятина, печінка; соняшникова, лляна або рапсова олія. Баланс у харчуванні неможливий без клітковини, вона підтримує здоров’я мікробіому й сприяє нормальній роботі організму. Одне з ключових правил — 30 різних рослинних продуктів на тиждень. Клітковина є не лише в овочах — це також крупи, бобові, ягоди, зелень, насіння і горіхи. Найбільше її в усіх видах капусти, в цільнозернових крупах, малині, ожині.

Харчові звички багатьох українців змінилися через війну на постійний стрес. Тож Альона спеціалізується на роботі з емоційним заїданням та харчовою поведінкою. Бачить, як сильно це впливає на якість життя людей.

Таблиця бюджетних варіантів корисних продуктів створена Альоною

Щодо кількості прийомів їжі, то це дуже індивідуальна річ. Нутриціологиня Альона пояснює: якщо є інсулінорезистентність — перекуси варто мінімізувати; якщо це дитина, вагітна чи людина з вадами жовчного, навпаки, вони потрібні. Інтервальне голодування не підходить при розладах харчової поведінки.

Через стрес в організмі зростає рівень кортизолу — гормону, який провокує тягу до солодкого, жирного, солоного, порушує обмін речовин, блокує процеси жироспалювання. Недосип лише погіршує ситуацію:

“Коли ми не маємо ресурсу для емоційної стабільності, їжа стає “анестезією” — способом хоч на якийсь час заглушити тривогу, страх, втому. Але це не вирішує проблему, а лише створює нові: провину після їжі, фізичний дискомфорт, надмірну вагу, загострення емоційних проблем”, — додає дівчина.

Щоб зменшити переїдання, нутриціологиня рекомендує навчитися розпізнавати емоційний голод: їжа не завжди відповідь на тривогу чи втому. Нормалізуйте сон (не менше 7 годин), харчуйтеся регулярно, додавайте білок і клітковину. Уникайте сильного голоду, він провокує зриви. Щоденна активність і робота з емоціями — ключ до балансу.

Склад “правильної тарілки”

Здорова й адекватна тарілка — це не про дієти чи обмеження. Це про базову турботу про себе: енергію, стабільний настрій, нервову систему. Основу раціону мають становити: білки, жири, складні вуглеводи та клітковина.

Уявіть звичайну тарілку діаметром 22 см — це як конструктор, де кожен шматочок має своє місце й функцію. Нічого складного: просто підбирайте сезонні продукти й складайте свій ідеальний набір. Наприклад, картопля, оселедець і овочі — це вже збалансований мікс білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Або літня окрошка — освіжаюча, легка, поживна. Формула проста: не ускладнюйте, просто комбінуйте те, що під рукою, під себе.

Приклад "правильної тарілки", яку створила Альона

Під час війни або надзвичайних ситуацій особливо важливо і цілком реально мати не просто запас продуктів, а гнучкий раціон, що лишається повноцінним навіть без холодильника й плити.

Принцип простий: під рукою мають бути довготривалі продукти, які легко поєднати в збалансовану тарілку з білком, жирами, вуглеводами та клітковиною. Приміром, консервований тунець, паштети, джеркі (сухе м’ясо), бобові, кускус, квашені овочі, свіжа морква чи буряк. Додайте воду, трохи пастили чи сухофруктів і ви вже не просто їсте, а підтримуєте себе в ресурсі.

Нутриціологиня Альона радить пити воду протягом дня невеликими ковтками, орієнтуючись на формулу: вага × 30 мл для жінок і × 40 мл для чоловіків. Важливо пити воду маленькими ковтками протягом дня, щоб уникнути навантаження на серце та видільну систему. Орієнтовна норма води для дорослої людини становить 4 % від маси тіла. Це включає воду, яку ми споживаємо безпосередньо, та воду, що міститься в їжі.

Джерела продуктів для збалансованого харчування у Краматорську

Навіть з мінімального набору продуктів можна скласти збалансоване харчування — головне, поєднувати їх з урахуванням базових потреб тіла. Це не про ідеальність, а про підтримку й виживання в непростих умовах.

Альона ділиться досвідом, як у Краматорську знаходити корисну їжу за мінімальні гроші. Найкраще працює комбінація джерел. Сезонні овочі — буряк, морква, капуста купує на ринку: там і свіже, і дешевше, ніж у супермаркеті. У магазинах шукає акції на крупи, бобові, яйця, заморозку. Якщо є можливість, то користується гуманітарною допомогою: продуктові набори дають базову підтримку.

Продукти на ринку, у супермаркеті та гуманітарна допомога. Фото: з відкритих джерел

Головне, каже Альона, не гнатися за “ідеальним” харчуванням, а розумно використовувати те, що реально доступне тут і зараз.

Вибирайте продукти з довгим терміном зберігання, тримайте “резервний пайок” на випадок перебоїв із постачанням чи світлом. І найважливіше — не ходіть до магазину голодними, щоб не купувати зайвого.

Як знайти баланс між доступністю продуктів і якістю харчування, коли вибір обмежений? Головне — прості заміни та логічне поєднання. Немає м’яса - замініть його яйцями, бобовими або консервованою рибою. Відсутність свіжих овочів легко компенсувати квашеними, маринованими чи замороженими.

Уникайте швидких “порожніх” продуктів, що дають енергію, але не насичують і не живлять. Замість мівіни обирайте цільнозернові макарони — це корисніше і вигідніше.

Такий підхід допомагає підтримувати сили та здоров’я навіть у складних умовах.

Усі фото надані Альоною